Sıcaklık 18-20°C
Vücut serinde daha hızlı derin uykuya geçer.
Uyku Rehberi · Pratik
Uyku Hijyeni 10 Adım
Kaliteli uyku için 14 günde uygulanabilen pratik plan. CBT-I temelli, kanıta dayalı.
10 adım14 günlük planCBT-I temelli
9 dk okuma
Uyku Hijyeninin Etkisi
CBT-I meta-analiz bulguları.
%70+
İyileşme
Kronik insomniada CBT-I
7-14 gün
İlk değişim
Tutarlı pratikte
18-20°C
Optimal sıcaklık
Yatak odası
5-7 sa
Kafein yarı ömrü
14:00 kesim öneri
1 dakikada anlat
Uyku hijyeni, sirkadiyen ritmi destekleyen ve uykuya dalıp uykuda kalmayı kolaylaştıran 10 davranışsal uygulamadan oluşan bir yaşam tarzı yaklaşımıdır; CBT-I (uykusuzluk için BDT) yaklaşımının temelini oluşturur. Sabit uyku saati, sabah ışığı, kafein ve ekran yönetimi çekirdek başlıklardır. Tutarlı uygulamada 7-14 gün içinde belirgin fark oluşur.
Pratik 4 adım
- Sabit saatte yatıp kalkın: Hafta sonu dahil ±30 dakika aralığında kalmaya çalışın.
- Sabah gün ışığı alın: 30 dakika doğal ışık, melatonin ritminizi sıfırlar.
- Kafeini 14:00'ten sonra bırakın: Kafeinin yarı ömrü 5-7 saattir; akşamı etkiler.
- Ekranı 1 saat önce kapatın: Mavi ışık ve bilişsel uyarılma melatonini geciktirir.
Bu kişiler için
Uykuya dalmakta zorlanan, uyku kalitesini artırmak isteyen veya kronik uykusuzluk yaşayan kişiler için.
Profesyonel destek ne zaman?
10 adımı tutarlı uyguladığınız halde 2-3 haftadır uyku kaliteniz düzelmiyorsa veya uyku ilacı kullanıyorsanız, CBT-I sürecini bir klinik psikologla ve hekiminizle birlikte planlamak faydalı olur.
Uyku Hijyeni Nedir?
Uyku hijyeni, kaliteli uykuyu destekleyen davranış ve çevre düzenlemelerinin bütünüdür. CBT-I (Insomnia için BDT) yaklaşımının temelinde yer alır ve uyku ilaçlarına başvurmadan kronik uykusuzluğun çoğunda etkilidir.
10 Adım Uyku Hijyeni
Sabah ışığından akşam rutinine.
1
Sabit yatma-kalkma
Hafta sonu dahil ±30 dk aralığında kalın.
2
Sabah ışık
30 dakika doğal gün ışığı; melatonin ritmini sıfırlar.
3
Kafein 14:00 sonrası yok
Yarı ömrü 5-7 saat; akşamı etkiler.
4
Yatak odası serin/karanlık/sessiz
18-20°C, blackout perde, gerekirse tıkaç.
5
Yatak yalnızca uyku ve cinsellik için
Çalışmayın, dizi izlemeyin.
6
Akşam ekran 1 saat öncesi kapalı
Mavi ışık + bilişsel uyarılma melatonini geciktirir.
7
Akşam alkol sınırı
Yatmadan 3 saat önce kesin; REM uykusunu parçalar.
8
Yatmadan 4 saat önce yoğun egzersiz yok
Vücut sıcaklığı düşmeli.
9
Endişe defteri
Yatmadan 30 dk önce 5 dakika yazın; zihni boşaltın.
10
20 dk içinde uyumadıysanız kalkın
Yatakta dönmeyin; başka odada loş ışık + sıkıcı kitap.
Yatak Odası Ortam Standartları
Beden uykuyu "çevre sinyali" ile başlatır.
Tam karanlık
Blackout perde + ekran/LED kapalı.
Sessizlik
Gerekirse beyaz gürültü ya da kulak tıkacı.
Hava akışı
Yatmadan 10 dk pencere açın.
Yatak sadece uyku
Çalışma masası odada olmasın.
Saat görünmesin
"Hâlâ uyumadım" baskısı kaygıyı artırır.
Akşam Rutini → Melatonin → Derin Uyku
Sirkadiyen ritim için zincir.
Loş ışığa geçiş
1-2 saat önce.
Ekran kapanır
Mavi ışık kalkar.
Melatonin yükselir
Uyku basıncı oluşur.
Beden serin
Vücut ısısı düşer.
Derin uyku
Onarım fazı.
Loş ışığa geçiş
1-2 saat önce.
Ekran kapanır
Mavi ışık kalkar.
Melatonin yükselir
Uyku basıncı oluşur.
Beden serin
Vücut ısısı düşer.
Derin uyku
Onarım fazı.
Kafein Saat Haritası
14:00 kahvenin yarısı 21:00'de hâlâ etkin.
07-12
Güvenli
12-14
Dikkat
14+
Uyku riski
Mete'nin 5 Küçük Değişikliği
- 1. Sabah ilk 30 dk doğal ışık.
- 2. Telefonu yatak odası dışında şarj edin.
- 3. Endişe defteri: 5 dk yazıp kapatın.
- 4. Sıcak bir duş 60-90 dk önce.
- 5. Yatağa "uykulu" gidin, yorgun değil.
Sık Sorulan Sorular
Bu rehberi yazarken neye dikkat ettik
- DSM-5, ICD-11 ve TR psikiyatri kılavuzlarını temel aldık.
- Klinik dil değil okur dilinden yazdık — anlaşılır olmak öncelikli.
- Hiçbir vaka, danışan adı ya da kişisel detay yer almaz.
- Tanı vaat etmez, süreç davet eder.
- 6 ayda bir gözden geçiririz — son güncelleme tarihi sayfa üstünde.
CBT-I süreci desteği
BPS
Graduate Member
#763717
Deneyim
2.000+ seans
Yetişkin · çift · çocuk
Memnuniyet
4.9 puan
Google 183+ yorum
Yanıt
24 saat içinde
İlk randevu