🎤
Sahne / Sunum
Müzisyen, oyuncu, sunucu, konuşmacı. Self-focused attention belirgin; bedensel belirtiler 'kanıt' olarak okunur.
Anksiyete Kümelenmesi
Performans Anksiyetesi
Sahne, sınav, sunum, spor. Yerkes-Dodson yasası, Clark-Wells modeli ve BDT temelli kademeli süreç.
4 performans alanıYerkes-Dodson eğrisi7 dk okuma
Yazar: Uzm. Psk. Berk Mete·Mayıs 2026
6 dk okuma
Özet
Performans anksiyetesi, değerlendirildiğiniz veya gözlemlendiğiniz bir durumda yaşadığınız yoğun kaygıdır. Hedef kaygıyı sıfırlamak değil — Yerkes-Dodson eğrisinde orta seviyeye çekmektir. BDT (özellikle Clark-Wells modeli) en güçlü yaklaşımdır.
1 dakikada anlat
Performans anksiyetesi, izleyici veya değerlendirme önünde başarısız olma korkusuyla ortaya çıkan; sahne, sınav, iş sunumu veya spor gibi alanlarda görülen bir kaygı biçimidir. Yerkes-Dodson yasasına göre hedef kaygıyı sıfırlamak değil, orta düzeye çekmektir. Kendine odaklı dikkat ve güvenlik davranışları döngüyü besler; BDT ile kademeli olarak azaltılır.
Pratik 4 adım
- Tetik haritası çıkarın: Kaygının hangi durumda, hangi düşünceyle başladığını günlük tutarak kaydedin.
- Felaket düşüncesini sorgulayın: "Herkes fark edecek" gibi düşünceler için kanıt ve karşıt kanıt arayın.
- Dikkatinizi göreve yönlendirin: Kendi belirtilerinize değil, yapmakta olduğunuz işe odaklanmayı pratik edin.
- Kademeli alıştırma yapın: Küçük gruptan büyüğe, önce kayıt sonra canlı ortama geçin.
Bu kişiler için
Sahne, sınav, sunum, mülakat veya spor gibi değerlendirildiği ortamlarda yoğun kaygı yaşayan ve bu kaygının performansını düşürdüğünü fark eden kişiler için.
Profesyonel destek ne zaman?
Kaygı performansı belirgin biçimde bozuyor, kaçınma davranışına yol açıyor veya günler öncesinden başlayan sürekli endişeye dönüşüyorsa, BDT temelli klinik psikolog desteği önerilir.
Performans Anksiyetesi — Veriler
Sahne ve sınav alanlarından örneklem tahminleri.
%70
Sahne korkusu
Profesyonel müzisyenlerde
%25-40
Sınav kaygısı
Lise/üniversite örneklemleri
%65
Kamuya konuşma korkusu
Genel popülasyon
12-16
BDT seans aralığı
Tipik protokol
Dört Performans Alanı
Ortak çekirdek: değerlendirilme beklentisi. Alanlar farklılaşır, mekanizma benzerdir.
📝
Sınav
YKS, KPSS, üniversite finalleri, mülakat. Çalışma sırasında bile yüksek kortizol; blank-out riski yüksek.
💼
İş Sunumu / Mülakat
Kariyer kararı verici anlar. Mükemmeliyetçilik + öz-değerlendirme baskısı.
🏆
Spor
Yarışmacı sporcu, takım oyunu. İmgeleme tekniği güçlü etki gösterir.
Performans Anksiyete Döngüsü (Clark-Wells)
Kendine odaklı dikkat ve güvenlik davranışları döngüyü besler.
Performans Durumu
Sahne, sınav, sunum.
İçsel İzleme
'Ellerim titriyor mu?'
Felaket Yorumu
'Herkes anlayacak.'
Güvenlik Davranışı
Nota saklanma, kısık ses.
Performans Bozulması
Dikkat bölünür.
İnanç Pekişmesi
'Demek ki haklıymışım.'
Performans Durumu
Sahne, sınav, sunum.
İçsel İzleme
'Ellerim titriyor mu?'
Felaket Yorumu
'Herkes anlayacak.'
Güvenlik Davranışı
Nota saklanma, kısık ses.
Performans Bozulması
Dikkat bölünür.
İnanç Pekişmesi
'Demek ki haklıymışım.'
Sağlıklı Heyecan vs Performans Anksiyetesi
| Özellik | Özellik | Sağlıklı Heyecan | Anksiyete |
|---|---|---|---|
| Yoğunluk | Yoğunluk | Orta — uyanık ve dikkatli | Yüksek — donma, blank-out |
| Dikkat | Dikkat odağı | Dışsal — göreve odaklı | İçsel — kendi belirtilerine odaklı |
| Performans | Performansa etki | Artırır | Düşürür |
| Süre | Süre | Sınırlı, performans öncesi/anı | Günlerce öncesi, sonrası rumination |
| Davranış | Davranış | Hazırlık, prova | Güvenlik davranışları, kaçınma |
Yoğunluk
- Özellik
- Yoğunluk
- Sağlıklı Heyecan
- Orta — uyanık ve dikkatli
- Anksiyete
- Yüksek — donma, blank-out
Dikkat
- Özellik
- Dikkat odağı
- Sağlıklı Heyecan
- Dışsal — göreve odaklı
- Anksiyete
- İçsel — kendi belirtilerine odaklı
Performans
- Özellik
- Performansa etki
- Sağlıklı Heyecan
- Artırır
- Anksiyete
- Düşürür
Süre
- Özellik
- Süre
- Sağlıklı Heyecan
- Sınırlı, performans öncesi/anı
- Anksiyete
- Günlerce öncesi, sonrası rumination
Davranış
- Özellik
- Davranış
- Sağlıklı Heyecan
- Hazırlık, prova
- Anksiyete
- Güvenlik davranışları, kaçınma
3 Haftalık Hazırlık Planı
Önemli bir performans öncesi adım adım. Sürecin son haftası yatıştırma odaklı.
1
Hafta 1 — Tetik haritası
Hangi durumda, hangi düşünce ile, hangi bedensel duyumla başlıyor? Günlük tutmaya başlayın.
2
Hafta 1-2 — Bilişsel sorgulama
'Rezil olacağım', 'herkes fark edecek' tipi düşünceler için kanıt-karşıt kanıt çalışması.
3
Hafta 2 — Dikkat eğitimi
Kendinden çevreye / göreve dikkat geçişi. Performans sırasında 'içeride değil dışarıda' kalmak.
4
Hafta 2-3 — Kademeli maruz bırakma
Küçük grup → orta → büyük. Önce kameraya, sonra canlı. Her aşamada güvenlik davranışlarını azaltma.
5
Hafta 3 — İmgeleme ve prova
Sporcu psikolojisinden uyarlanan teknik: performansı zihinde detaylıca prova etme.
6
Performans günü — Plan + nefes
Önceden yazılmış plan, 4-7-8 nefes, hafif kahvaltı, az kafein.
Kare Nefes — Performans Öncesi
4-4-4-4. Kontrol hissini güçlendirir, dikkat dağınıklığını azaltır. Performans öncesi 5 döngü.
Düzen: kare · 5 tur
Hazır
Sık Sorulan Sorular
Bu rehberi yazarken neye dikkat ettik
- DSM-5, ICD-11 ve TR psikiyatri kılavuzlarını temel aldık.
- Klinik dil değil okur dilinden yazdık — anlaşılır olmak öncelikli.
- Hiçbir vaka, danışan adı ya da kişisel detay yer almaz.
- Tanı vaat etmez, süreç davet eder.
- 6 ayda bir gözden geçiririz — son güncelleme tarihi sayfa üstünde.
BPS
Graduate Member
#763717
Deneyim
2.000+ seans
Yetişkin · çift · çocuk
Memnuniyet
4.9 puan
Google 183+ yorum
Yanıt
24 saat içinde
İlk randevu