Farkındalık (Mindfulness)
Şimdiki ana yargılamadan dönüş.
DBT Becerileri · Acil
Yoğun Duygu Anında Acil Beceriler
DBT temelli 6 acil beceri: TIPP, STOP, topraklama, nefes. Anlık müdahale için pratik araçlar.
6 acil beceriNefes egzersiziTopraklama
9 dk okuma
DBT Becerilerinin Etkisi
Linehan ve sonrası araştırma bulguları.
0.70+
Genel etki (d)
Duygu düzenleme alanı
-%50
Kendine zarar
12 ay DBT sonrası
30-60 sn
TIPP etki süresi
Vagal refleks aktivasyonu
↑
Tolerans penceresi
Düzenli pratikle genişler
1 dakikada anlat
Duygu düzenleme acil becerileri, öfke, kaygı veya kontrol kaybı anında bedeni hızla yatıştırmayı amaçlayan DBT (Diyalektik Davranış Terapisi) temelli tekniklerdir; TIPP (soğuk su, yoğun hareket, tempolu nefes), STOP ve 5-4-3-2-1 topraklama başlıcalarıdır. Yoğun duygu anında mantık değil önce beden yatışmalıdır; beceriler bu süreyi kısaltır.
Pratik 4 adım
- Yoğunluğu 0-10 arası ölçün: 7+ ise vücudun önce fizyolojik müdahaleye ihtiyacı vardır.
- TIPP uygulayın: Soğuk su, tempolu nefes (4 saniye al, 7 saniye ver) veya kısa yoğun hareketle bedeni yatıştırın.
- 5-4-3-2-1 topraklama yapın: 5 gör, 4 dokun, 3 duy, 2 koku, 1 tat ile bedeninize dönün.
- STOP tekniğini kullanın: Dur, geri adım at, gözlemle, bilinçli devam et.
Bu kişiler için
Öfke, kaygı veya kontrol kaybı hisseden, yoğun duygu anlarında hızlı bir müdahale aracına ihtiyaç duyanlar için.
Profesyonel destek ne zaman?
Bu beceriler acil müdahale içindir; tekrarlayan yoğun duygu güçlükleri için DBT bireysel terapi önerilir. Kendine veya başkasına zarar verme dürtüsü varsa 112 veya 183 Sosyal Destek Hattı aranmalıdır.
"Duygu Beyni" ve "Bilge Benlik"
Yoğun duygu anında prefrontal korteks devre dışı kalır; limbik sistem (duygu beyni) yönetir. Bu nedenle "sakin ol" mantığı işe yaramaz; bedenin önce yatışması gerekir. DBT becerileri tam bunun için tasarlanmıştır.
DBT 4 Modül
Marsha Linehan'ın Diyalektik Davranış Terapisi'nin yapı taşları.
Sıkıntı Toleransı
TIPP, STOP, kendine yatıştırma.
Duygu Düzenleme
Duyguyu adlandırma, aksini yapma, savunmasızlık azaltma.
Etkin Kişilerarası
DEAR MAN, GIVE, FAST teknikleri.
Acil Beceri Sırası
Yoğunluk düştükçe basamak yukarı.
1
9-10/10 → TIPP
Soğuk su / yoğun hareket / tempolu nefes.
2
7-8/10 → STOP
Eyleme dökmeden önce dur.
3
5-6/10 → Adlandır
Duyguyu kelimeyle tanı.
4
3-4/10 → Topraklama
5-4-3-2-1 ile bedeniniz.
5
0-2/10 → Yansıt
Ne tetikledi? Sonraki adım?
Mete'den not: Sıralama önemli: önce beden, sonra zihin.
Yoğun Duygu → Beceri Seçim → Düzenleme
Otomatik tepkiyi bilinçli yanıta dönüştürme.
Tetikleyici
Olay, düşünce, beden.
Duygu yükselir
0-10 ölç.
Beceri seç
Yoğunluğa göre.
Uygulama
Beden ve nefes önce.
Yatışma
Tolerans penceresi genişler.
Tetikleyici
Olay, düşünce, beden.
Duygu yükselir
0-10 ölç.
Beceri seç
Yoğunluğa göre.
Uygulama
Beden ve nefes önce.
Yatışma
Tolerans penceresi genişler.
TIPP — Acil Müdahale
Temperature, Intense exercise, Paced breathing, Paired muscle relaxation
❄
T - Temperature
Yüzü soğuk suya, 30 sn.
🏃
I - Intense
1-3 dk yoğun hareket.
🫁
P - Paced Breathing
4 al, 7 ver. 3-5 dk.
💪
P - Paired Muscle
Ger-bırak, baştan ayağa.
5-4-3-2-1 Topraklama
Bu egzersizi yavaşça yapın. Yanıtlarınız yalnızca bu cihazda kalır.
Görsel detaylara odaklanın
4-7-8 Nefes
Sakinleşmek için klasik teknik
Düzen: 4-7-8 · 4 tur
Hazır
Sık Sorulan Sorular
Bu rehberi yazarken neye dikkat ettik
- DSM-5, ICD-11 ve TR psikiyatri kılavuzlarını temel aldık.
- Klinik dil değil okur dilinden yazdık — anlaşılır olmak öncelikli.
- Hiçbir vaka, danışan adı ya da kişisel detay yer almaz.
- Tanı vaat etmez, süreç davet eder.
- 6 ayda bir gözden geçiririz — son güncelleme tarihi sayfa üstünde.
DBT odaklı destek
BPS
Graduate Member
#763717
Deneyim
2.000+ seans
Yetişkin · çift · çocuk
Memnuniyet
4.9 puan
Google 183+ yorum
Yanıt
24 saat içinde
İlk randevu